ในยุคที่แม้แต่การหายใจเฉยๆน้ำหนักก็ขึ้นได้ ยิ่งเกิดมาเป็นผู้หญิงทั้งที ไม่ว่าใคร ๆ ก็ต้องอยากสวย หุ่นดี เป็นธรรมดา หากแต่ในโลกใบนี้ก็มีวิธีการไดเอทที่ช่วยให้สาว ๆ นั้นมีหุ่นสวย ทันใจอยู่มากมาย เช่น การควบคุมแคลอรี่ การงดแป้งและน้ำตาล รวมไปถึงการอดอาหารเป็นช่วงเวลาหรือที่เรียกว่า Fasting เป็นต้น แต่สาว ๆ รู้หรือไม่คะว่า ยังมีการไดเอทอีกหนึ่งวิธีที่คนในยุคนี้กำลังนิยมทำกัน นั่นก็คือการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตน้อยสลับมาก หรือที่เรียกว่า Carb-cycling นั่นเอง แต่ก่อนที่เราจะไปดูวิธีการของการไอเดทแบบนี้นั้น เรามาทำความรู้จักเจ้า Carb-cycling นี้กันก่อนดีกว่าค่ะว่าคืออะไร
# Carb-cycling คืออะไร ?
Carb-cyclingคือ การลดน้ำหนักและไขมันโดยการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต หรือพวกแป้งและน้ำตาลน้อย สลับไปมาก เพื่อลดการทำงานกล้ามเนื้อและเพิ่มระบบการเผาผลาญให้ดีขึ้นนั่นเอง สาเหตุที่ต้องทำแบบนี้นั่นก็เพราะ “คาร์โบไฮเดรต” โดยปกติ เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานแหล่งแรกที่ร่างกายจะนำไปใช้ เมื่อใดที่เรารับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายของเราก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาไว้ หากแต่ถ้าเราทำแบบนี้ไปนาน ๆ ร่างกายจะคิดว่าตัวเองกำลังขาดอาหารและมีผลทำให้เกิดการปรับระบบเผาผลาญลงอย่างอัตโนมัติ ด้วยเหตุนี้เอง ทำให้เราสามารถเผาผลาญไขมันได้น้อยลง กินอะไรก็อ้วนง่าย ในกรณีบางคนนั้นหากกลับมากินแบบเดิมอาจจะน้ำหนักเพิ่มเป็นเท่าตัวเลยก็เป็นได้ สิ่งที่เกิดขึ้นนี้ ผู้หญิงอย่างเรารู้จักกันดีในนามของ โยโย่เอฟเฟกต์ หรือการที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาหลังจากการไดเอทด้วยการงดคาร์โบไฮเดรตนั่นเองค่ะ
แต่หากสาว ๆ รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตน้อยสลับไปมาก ร่างกายจะไม่จดจำว่าตัวเองกำลังขาดอาหาร และนางจะค่อย ๆ ปรับระบบเผาผลาญตัวเองมากขึ้นจากเดิม ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ส่งผลให้การไดเอทของสาว ๆ มีประสิทธิภาพมากเพิ่มมากขึ้นนั่นเองค่ะ
จากงานวิจัยเกี่ยวกับโรคอ้วนที่มีผู้เข้ารับการทดลองเป็นคนอ้วนจำนวน 63 คน การทดลองนี้ได้แบ่งคนออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่ำ โปรตีนและไขมันสูง และกลุ่มที่สองให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 โปรตีนร้อยละ 15 และไขมันร้อยละ 20 เป็นระยะเวลาทั้งหมด 3 เดือน ผลการทดลองพบว่ากลุ่มแรกสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่สอง แต่เมื่อทำการทดลองนี้เป็นเวลา 1 ปี พบกว่าคนทั้งสองกลุ่มมีการลดน้ำหนักไม่ต่างกัน สาเหตุที่เป็นแบบนี้ก็เพราะว่า เมื่อกลุ่มแรกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะสูญเสียไกลโคเจนที่ถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อไปจำนวนมาก ทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะเห็นว่าการลดไขมันแบบนี้ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เนื่องจากมีการสูญเสียกล้ามเนื้อไปจำนวนมาก อย่างที่สาว ๆ หลาย ๆ คนทราบกันดีว่า กล้ามเนื้อถือเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงานชั้นดี หากร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนมากไป ภายหลังจะทำให้ระบบเผาผลาญของเราต่ำลง อันเป็นผลให้การลดน้ำหนักไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร
# การควบคุมอาหารแบบ Carb-cycling ทำได้อย่างไร ?
เนื่องจากวิธีการไดเอทแบบนี้ เป็นรูปแบบการควบคุมอาหารที่สามารถคงกล้ามเนื้อให้กับร่างกายไว้ได้ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงทำให้การควบคุมอาหารแบบนี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย โดยสูตรในการคุมอาหารก็ขึ้นอยู่กับคนที่นำมาใช้ ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของเราได้ เช่น บางคนอาจจะรับประทานคาร์บน้อยสองวันหลับไปทานคาร์บมากหนึ่งวัน หรือหากเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายหน่อย ก็อาจเลือกทานคาร์บจำนวนมากในวันที่เล่นเวทเทรนนิ่งก็ได้ วิธีการเหล่านี้มีพื้นฐานเหมือนกัน คือ การทานคาร์บน้อยสลับมาก แต่ทานไขมันกับโปรตีนในปริมาณเท่าเดิม เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตเข้าไปเติมพลังงานกับไกลโคเจนและป้องกันไม่ให้มีการสูญเสียกล้ามเนื้อไปนั่นเอง
# สำหรับข้อดีสำหรับการรับประทานอาหารแบบนี้ คือ
- สาว ๆ สามารถรับประทานอาหารที่อยากทานได้มากขึ้น ส่งผลให้ไม่เกิดความเครียด และทำให้การไดเอทมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยตลอดเวลา
- สามารถช่วยให้การลดไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งยังไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปอีกด้วย
จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารแบบนี้ นอกจากส่งผลดีต่อร่างกายและยังส่งผลดีต่อจิตใจของสาว ๆ คือ การที่ไม่ทำให้เราเคร่งเครียดกับการไดเอทมากจนเกิดไป แน่นอนว่าการที่เราเครียดกับการลดน้ำหนักนั้น จะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักของเราไม่มีประสิทธิภาพ ยิ่งไม่มีประสิทธิภาพ เราก็ยิ่งเครียดมากขึ้น และสุดท้ายมันก็กลายเป็นวงจรที่เราไม่สามารถประสบความสำเร็จในการไดเอทได้นั่นเอง
เมื่อเรารู้ถึงข้อดีของการรับประทานอาหารแบบนี้ไปแล้ว เราไปดูตัวอย่างการรับประทานอาหารแบบนี้กันดีกว่าค่ะว่าเขามีการทานอย่างไรบ้าง ?
# วิธีการกินแบบ Carb-cycling
ในการลดน้ำหนักแบบนี้ เริ่มแรกในวันที่ 1-3 สาว ๆ อาจเริ่มต้นด้วยรับประทานอาหารอิงจาก BMR หรือ ระดับการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของตัวเองในแต่ละวัน เช่น หากสาว ๆ มี BMR อยู่ที่ 1659 กิโลแคลอรี่ ก็อาจจะเริ่มตัวการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 79 กรัมต่อวัน โปรตีน 158 กรัมต่อวัน และไขมัน 79 กรัมต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นควรเป็นคาร์บเชิงซ้อนในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายย่อยไปเป็นน้ำตาลช้าลง โดยเราสามารถแบ่งปริมาณการทานคาร์บให้เท่า ๆ กันได้ในแต่ละมื้อแต่ไม่ควรทานคาร์บหรือขนมก่อนนอน หากช่วงที่ต้องกินคาร์บน้อย คิดไว้เสมอว่าเราต้องกินไขมันเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้พลังงานที่ครบตามที่ควรจะได้รับต่อวัน
เมื่อรับประทานคาร์บน้อยเป็นเวลา 3 วันแล้ว ต่อมาวันที่ 4-7 ก็เป็นช่วงเวลาการปรับไปทานมากขึ้น โดยที่ตอนแรกหากสาว ๆ รับประทานคาร์บอยู่ที่ 158 กรัม ใน 4 วันหลังนี้ให้เปลี่ยนไปทานได้ 277 กรัม หรือ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวโดยไร้ไขมันปอนด์ วิธีการก็สามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น กระจายตามมื้ออาหารตลอดทั้งวันได้ แต่ไปเลือกจำกัดปริมาณไขมันแทน ส่วนโปรตีนก็คิดจากน้ำหนักตัวคงเดิมได้เลย หลังจากนั้นก็ทำวนไปเรื่อย ๆ แล้วสาว ๆ จะเห็นว่าตัวเรามีระบบการเผาผลาญที่ดีขึ้น ลดน้ำหนักได้มากขึ้นและช่วยให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ โดยไม่ต้องมานั่งเครียดกับการอดอาหารอีกต่อไปอีกด้วย
